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減脂飲食建議:三大減脂營養需合理配比

2019-03-20 責任編輯 : 小編           
 

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  減肥減脂綠色生活是當前很多年輕人一直在追求的生活方式,但是值得注意的是,減肥減脂不等于結識,減脂飲食搭配應該保證食材的多樣性,碳水化合物,蛋白質、脂類食物要合理分配,選擇熱量低營養價值高的,才能更好的塑造你的身材。
 

減脂飲食建議

  一、碳水化合物

  碳水化合物是人體最重要的能源物質,土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
 

  二、蛋白質

  蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料,但它不是人體的主要供能物質,在身體嚴重缺糖時,蛋白質供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。成人維持生理需要,每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。
 

  三、脂類

  和碳水化合物和蛋白質一樣,脂肪也是人體關鍵的能量來源,例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂,但它對身體健康也很重要,不能徹底杜絕。
 

  健身雖然要注意營養均衡,但是稍高蛋白攝入對減脂更有利,因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整,而油脂本來攝入不高調整幅度也不大,所以改變最多的是碳水化合物。
 

  一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為:

  碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出范圍)

  蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

  脂肪每公斤大概0.5到1克。
 

  如果是減脂(中等運動強度),建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排,然后調整碳水化合物,結果約為:

  碳水化合物3克。(可調整

  蛋白質每公斤體重1.2克。

  脂肪每公斤約0.5克。

  70kg,需要攝入210克碳水化合物,84克蛋白質,35克脂肪。

  大米(生米)的碳水化合物含量為72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,則每天應攝入290克左右的大米,熱量約為1000大卡。(熟米約 810克)

  雞胸肉的蛋白質含量約為20%,則每天應攝入420克雞胸,熱量約為558大卡。

  花生油的脂肪含量約為80%,則每天應攝入35克花生油,熱量約為314大卡。

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