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是健身狂魔也是逗逼,完美練肩計劃打造現實版雷神

2019-08-13 責任編輯 : 轟炸肌           
 

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聽說最近《雷神3》又上映了,

除了美艷的抖森之外,

值得看的就是克里斯一身健壯結實的腱子肉了!

除了對英雄角色的熱愛之外,

擁有和英雄們一樣線條分明的好身材,

相信也是不少型男的夢想,

然而歐美无限法则下载地址圈有一個真實版雷神的存在,

看完他的一系列表現,小編內心基本已經崩潰!

 

他有時溫文爾雅衣冠楚楚

 

有時候呆萌逗比!巨有雷神范兒!

 

這個雷神造型,我給10分!太高了嗎?你打幾分

 

有時候炫酷炸天!

 

但是,大部分時間,他都簡直是健身圈里的神經病的存在!

 

他就是堪稱「健身界一股泥石流」的

健身狂人Jon Call,

壯碩的肌肉加上一頭金卷發,

第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾!

 

Call說:“如果想要肌肉,那你就去硬舉。如果想劈腿,

那你只需要保持正確的位置,然后就持續do it!”

為了達到那一身腱子肉,

他采取的是早期施瓦辛格健身時候采用的「暴虐健身法」。

 

比如做臥推時,把啞鈴放到很低,甚至碰到地上,

100%完成所有肌肉訓練的訓動作。

雖然做的時候會帶來加倍的痛苦,

但是這種方法不僅可以增強人體的

柔韌性,靈活性

還可以給肌肉更大生長空間,增減筋膜延展度。

當然這樣的訓練也是因人而異,

前提之一是你的身體必須要有極其靈活的柔軟度。

不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀,

可是要針對性制定訓練計劃

 

【打造你的肩部訓練計劃】

首先,我們應該了解的是,肩部訓練應該針對三角肌。通常來說,三角肌包含三個不同的部分,需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。

肩膀構造

1)The Anterior deltoid 三角肌的前部

2)The Medial deltoid 三角肌的中部,是三角肌最大的一部分,決定肩部的寬度

3)The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌,在肩關節的后面。

針對上圖三角肌的構造,我們的計劃也因 以分離訓練三角肌為目的,盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。

1) 阿諾德啞鈴推舉


90度阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創!阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉,同時刺激三角肌的全部前、中、后三個部分!

【TIPS】

 a)開始姿勢:以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上,將啞鈴各放在身體兩側;

b)緩慢的拿起啞鈴,手掌心面對身體,把啞鈴舉到下巴的位置。

c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉,同時保持啞鈴靠近身體。

d) 最后向外旋轉手腕,同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂

【訓練組數和次數】  

3 組 x (10-12次/組)

 

2) 杠鈴頸后推舉

杠鈴頸后推舉

當針對三角肌的中部進行練習時,杠鈴頸后推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移,這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

【TIPS】

a)     如果條件可以的話可以使用深蹲架,使用前調整到適合自己的高度。

b)     選擇適合自己的重量,在深蹲架下站好,將杠鈴放在肩膀后面、頸部之下。雙手緊握鈴杠,保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴,身體挺直。

c)      慢慢提鈴離開深蹲架,腿部與肩同寬,背部挺直。

d)      呼氣,充分提起手臂,將杠鈴舉過頭頂。

e)     保持這個姿勢1-2秒鐘,吸氣,放下杠鈴回到起始位置。

【訓練組數與次數】  

4 組 x (10-12次/組)

3) 啞鈴前平舉和啞鈴側平舉

下面的練習有可能相對比較困難,因為作為一個黃金組合練習,它包含了多項復合運動。但是,小編發現這組訓練能對三頭肌的中部和后部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以采用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分 :  啞鈴前平舉  

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下,正手和中立式手握啞鈴都可進行。

【TIPS】

a)自然站立,兩手各持啞鈴下垂于身體兩側,在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。                          

b)當舉起啞鈴時,輕微放松手肘,以避免引起肱三頭肌緊張。

c)可稍微旋轉手臂向內/向外,只要覺得肌肉緊張起來即可。

d)當雙臂與地面平行時,保持片刻并感受下肌肉收縮,然后再放下啞鈴。雙臂均如此。

【訓練組數與次數】

每只手臂各 10 次– 總計 20 次.

第 2 部分 : 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

和前平舉相反,對大多數人來說,側平舉難度更大。這里也適用于單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲,以減少對肱三頭肌的刺激,讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。

【TIPS】

a)  手拿一對啞鈴,在身體兩側自然下垂 (手心向內)

b)   身體固定,不要擺動,稍微彎曲肘部,并開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度

c)  當手臂和地板平行時,保持肌肉收縮 1-2 秒鐘

d)  呼氣然后慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

每個練習中間休息 10-30  秒。

完成一組全部兩個動作之后休息 45-60  秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 組 x 10 次,

3 組 x 10 次,

當然,有計劃沒有健身營養配合怎么行?

小編可是尋遍雙十一,終于找到一個適合肩部轟炸的補劑攻略:

來自美國哈佛大學校友創建的健身營養品品牌Force Factor將為熱愛健身的你提供從增肌、減脂、訓練前后營養搭配到日常維生素補充等一系列的健身營養需求。

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