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徒手鯊魚線怎么練最快最有效

2019-05-27 責任編輯 : 小編           
 

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  對于一個完美的身材,不管是男人還是女人都想擁有的,所以很多人都會去鍛練,讓自己有個好身材。鯊魚線,是完美身材特征之一,而如果要想有鯊魚線,就必須要付出很大的努力。那么,徒手鯊魚線怎么練最快最有效?下面就一起來了解腰腹部鯊魚線的鍛練方法吧。
 
仰臥起坐
  1. 仰臥起坐
  仰臥起坐是鍛煉腹肌非常有效的方法,這個動作相信大家再熟悉不過,但要注意,仰臥起坐動作雖然簡單,但是只有長期積累堅持,才能夠看見明顯的效果。一般做仰臥起坐要求的是我們的協調感和速度。一開始做可能做不快,慢慢鍛煉,最好到后來一分鐘能做50個,這樣才能夠有鍛煉鯊魚線的效果。
 
  2. 左右交叉觸踝
  這個動作需要我們先平躺于地面,而后讓我們的雙腿弓起,呈45度狀態。而后我們的上半身曲起,做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的,然后開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝,再交換右手去觸碰右邊腳踝,這樣一來,腰部能夠明顯感覺到用力的感覺,就說明已經在鍛煉我們的腰部了。因為鯊魚線在我們腹部兩側,所以這個動作就能夠很好的鍛煉到鯊魚線。
 
  3. 卷腹
  卷腹也是我們鍛煉腹肌很有效的方法,這個動作的準備動作類似于左右交叉觸踝,一開始我們都是處于雙腿弓起平躺于地面的狀態,而后我們開始做卷腹,這個動作也要保證背部始終離地。做這個動作時,我們要用力伸手,讓我們的雙手觸碰到膝蓋,堅持3秒,向后仰再重新開始動作。一組動作30個,一天3組。
 
  4. 仰臥轉腿
  平躺,手臂置于體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側重覆做。每側做3組*15次,第二天你就會感到腰部比以往要緊實得多。
 
  5. 仰臥直臂上拉
  這個動作多被用于鍛煉胸大肌,但它對前鋸肌也是十分有效的。躺在平凳上,持輕杠鈴于頭頂上方,肘關節微曲,盡可能的把杠鈴向頭后放低。肘關節固定,做完全的伸展,然后將杠鈴返回原位置。2組*30次。
 
  6. 對側軀干扭轉
  四肢跪姿觸地,膝蓋離地約一拳距離。扭轉軀干,單腿向上伸直膝關節,對側手掌盡可能去觸碰腳趾。另一條腿全腳掌著地,用以穩定身體平衡?;指吹狡鶚甲聳坪笱妨硪徊嘍?。每側15次。
 
  7. 側身卷腹
  身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,下面的腿平放在地上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。每側15次。
 

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