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練腹???多關節復合運動才是王道

2017-05-18 責任編輯 : 阿邦           
 

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  好的重量訓練原則之一是強調“復合式(多關節)“的動作,然后搭配一些單關節為主的動作做為補強。

  有趣的是,當我們談到腹肌訓練時,鮮少看到使用復合式動作的來進行鍛練的觀念,許多流行及常見的核心訓練方式是以“單獨肌群“為導向的動作,像是卷腹以及仰臥起坐!

  然而,研究指出,當鍛練的動作中需要使用到“三角肌“及“臀肌“時,對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究員提出的結論“一個整合遠端驅干肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。“

  換句話說,一個綜合性的核心訓練內容,就像其它的肌群一樣,應該強調“復合式的動作“,然后搭配一些單一肌肉的動作補強。

  這里推薦二個整合髖關節及肩膀的復合式核心訓練動作,你可以立即的使用,來建構出更強壯、更具功能性的核心,動作分別為:單手啞鈴農夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及啞鈴棒式劃船(Dumbbell Plank Row)。

  單手啞鈴農夫行走

  提起夠重的啞鈴,放置在身體右邊的髖關節,保持身體的自然排列、核心收縮、不駝背拱腰。行走45~60秒的時間,然后休息約30秒,換另外一點,一樣進行45~60秒。總共進行3~5組。

  啞鈴要夠重,重到你只能提45~60秒。這動作除了訓練核心外之,也鍛練到握力,所以同時也是一個提升握力很好的動作。

  平板支撐劃船

  顧名思義就是平板支撐結合劃船的動作,雙腳與肩同寬,然后左右手開始交替進行劃船的動作。整個動作過程中,不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉

  提示:雙腳站的越寬,難度越低;站的越窄,難度越高,可以自行調整,從較寬的,慢慢漸進到較窄的。

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